Flexiones verticales

Músculos pectorales y los hombros

Como en el caso anterior, las flexiones son un ejercicio bastante agresivo y contraindicado especialmente si no tenemos el hábito adquirido. Por ello debemos adaptarlo a las necesidades para obtener los beneficios de este tipo de ejercicio pero sin padecer las contraindicaciones obvias de un ejercicio muy exigente en cuanto a fuerza.

De pie mirando hacia la pared, con los pies separados a la anchura de los hombros.

1. Inclínese hacia adelante y coloque sus manos planas sobre la pared, en línea con sus hombros. Su cuerpo debe estar en posición de tabla, con la columna recta, no caída o arqueada.

2. Baje su cuerpo hacia la pared y luego empuje hacia atrás.

3. Repita 10 veces.

Ejercicios de hombros y omóplatos

Hombros y espalda

Los hombros, son una articulación muy compleja. Merece la pena cuidarla porque influye enormemente en nuestra calidad de vida.

Este simple ejercicio nos permitirá

Siéntese derecho en su asiento, descanse las manos en su regazo y apriete los omóplatos unos contra otros.

1. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo, no encorvados hacia las orejas, y sosténgalo por 3 segundos.

2. Suelte y repita de 8 a 12 veces.

Estiramiento de hombros y parte superior de la espalda

Un ejercicio ideal para estirar los hombros y la espalda, esto fortalecerá la espalda evitando los habituales dolores de espalda.

Doble su brazo derecho, levantándolo para que su codo esté a la altura del pecho y su puño derecho esté cerca de su hombro izquierdo.

1. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y tire suavemente del brazo derecho sobre el pecho.

2. Sostenga la posición 20 a 30 segundos.

3.Repita con el brazo opuesto.

Estiramientos de cuello

Adquirir el hábito de hacer estiramientos todos los días mejorará su capacidad de movimiento y hará que todas las actividades o las mismas tareas diarias sean más cómodas.

Para aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda realice el siguiente ejercicio:

Con los pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos relajadas a los lados.

1. No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás mientras la gira lentamente hacia la derecha. Deténgase cuando sienta un ligero estiramiento. Aguante la posición de 10 a 30 segundos.

2. Ahora gira a la izquierda. Aguante la posición de 10 a 30 segundos.

3. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Con suavidad.

Aliviar dolor de espalda

Si el equilibrio es bueno, hacerlos de pie

Estirarás los músculos del omóplato, los músculos del trapecio, los músculos del pecho y el erector de la columna.

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas 90 grados y la espalda recta. Coloca tus manos en la base de su cabeza, entrelaza tus dedos y coloca tus pulgares a lo largo de sus orejas y hacia abajo en tu cuello.

2. Mantén la cabeza hacia atrás sobre tus manos, de modo que tu cara se gire hacia el techo.

3. Respira hondo y, mientras exhalas, mueve el codo izquierdo para que quede frente al suelo, mientras que el codo derecho gira hacia el techo. Este movimiento debe ser pequeño: debes sentir un estiramiento, pero no dolor.

4. Toma dos respiraciones y regresa a la posición inicial con la espalda recta.

5. Repita el ejercicio hacia el otro lado, y repite alternando entre ambos lados 3 veces cada uno.

Estiramientos de extensores espinales, pectorales y músculos anteriores del cuello

1. Siéntate en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca tus palmas en la parte baja de la espalda con los dedos hacia abajo y los pulgares envolviendo las caderas hacia la parte frontal del cuerpo.

2. Presiona con las manos en la pelvis / espalda baja y respira.

3. Al exhalar, arquea suavemente la espalda con un movimiento que comienza desde la cabeza. No tienes que echar la cabeza hacia atrás, solo guía con tu columna vertebral para que el movimiento afecte lo más posible la parte superior de tu espalda.

4. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones profundas.

5. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el estiramiento 3-5 veces.

Estiramientos de músculos deltoides y pectorales

1. Siéntate en una silla con la espalda recta, las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Respira hondo y, mientras exhalas, lleva las manos detrás de la espalda y junta los dedos. Si no puedes hacer esto, trata de agarrar el antebrazo de una mano con la otra.

2. Respira de nuevo, estira los hombros hacia atrás y hacia abajo y siente cómo se alarga tu columna vertebral.

3. Al exhalar, endereza las palmas tanto como sea posible si están unidas. Si una mano sostiene el otro brazo, tira de la mano en la dirección opuesta, lo que significa que si estás agarrando tu brazo izquierdo, hazlo hacia el lado derecho.

4. Después de 3 respiraciones profundas, suelta las manos y vuelve a la posición inicial.

5. Repite este estiramiento 3 veces.

Lumbares, dorsales, espinales cuello y trapecio superior

Hay que concentrarse en coordinar los movimientos con las fases de respiración. Los movimientos, lentos y suaves, deben fluir de igual manera que la respiración. De este modo, se consigue una relajación plena y profunda y una completa oxigenación del organismo.

1. Colócate en posición de cuadripedia procurando que las manos estén separadas y alineadas con los hombros, y las piernas con el ancho de las caderas.

2. Al inspirar, relaja los músculos abdominales y los glúteos y levanta la cabeza, arqueando la columna y la zona lumbar hacia abajo.

3. Al exhalar, el movimiento es el inverso: hay que contraer los músculos abdominales y la pelvis y arquear la espalda hacia arriba.

4. Seguidamente lleva la cabeza hacia abajo mirando hacia el ombligo.

5. Encadena un movimiento con otro.

Abdominal parcial

Has de entender que tanto lo abdominales como las lumbares se encargan de aguantar tu tronco. Forman parte de un todo, de modo que van unidos en algunas funciones. Por eso, trabajar los abdominales te ayudará a fortalecer las lumbares.

1. Tendrás que tumbarte hacia arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

2. Coloca los brazos debajo de la nuca y dobla el cuello agachando la barbilla hacia tu pecho.

3. Tendrás que apretar la espalda contra el suelo y elevarte unos centímetros levantando los hombros.

4. Aguanta la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial antes de repetir otra vez.

Ejercicio de extensión

1. Empezarás tumbado en el suelo hacia abajo.

2. Tendrás que apoyar tus codos y levantar la cabeza, para después levantar el tronco extendiendo los brazos.

3. Esto ayudará a fortalecer las lumbares.

Flexión de rodilla

Caminar y subir escaleras es más fácil cuando usted hace los ejercicios de flexión de rodillas y extensión de las piernas.

1. Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Levante lentamente una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Inhale lentamente.

2. Exhale mientras lentamente eleva el talón lo más alto que pueda hacia los glúteos. Doble la pierna solamente desde la rodilla y mantenga las caderas inmóviles. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.

4. Inhale mientras baja lentamente el pie al piso.

5. Repita 10-15 veces.

6. Repita 10-15 veces con la otra pierna.

7. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

Extensión de las piernas

Este ejercicio fortalece sus muslos y puede reducir los síntomas de las artritis de la rodilla.

1.-Estirar y doblar primero una pierna y luego la otra.

Este ejercicio está pensado para fortalecer el cuádriceps, se deberá mantener la pierna estirada 5 segundos.

Levantarse de la silla

Este ejercicio fortalece abdomen y muslos, hará que sea más fácil entrar y salir del coche.

1. Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.

2. Inclínese hacia atrás con las manos cruzadas sobre el pecho. Mantenga la espalda y los hombros rectos durante todo el ejercicio. Inhale lentamente.

3. Exhale y mueva su cuerpo hacia adelante hasta que esté sentado recto.

4. Extienda los brazos de modo que estén paralelos al piso y párese lentamente.

5. Inhale mientras se vuelve a sentar lentamente.

6. Repita 10-15 veces.

7. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Ponerse de puntillas

Este ejercicio fortalece sus pantorrillas y tobillos y le ayudará a caminar más fácilmente.

1. Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con los hombros, y sosteniéndose de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.

2. Exhale y lentamente párese de puntillas, tan alto como le sea posible.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.

4. Inhale mientras baja lentamente los talones al piso.

5. Repita 10-15 veces.

6. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Elevación  de tobillos

Este ejercicio ayuda a mantener la sangre circulando en la piernas y también fortalece la parte inferior de la pierna así como estira la parte posterior del músculo, el gemelo.

1. Sentado en una silla y manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies lo suficientemente alto para que pueda sentir los músculos a lo largo de la espinilla trabajando.

2. Repetir 20 veces.

Elevación  de rodillas

Los muslos son probablemente el músculo más importante del tren inferior del cuerpo humano. Este sencillo ejercicio ten permitirá mantenerlos tonificados y con la fuerza suficiente.

1. Sentado en una silla, con los brazos descansando pero sin recostarse, con la espalda recta, contraiga los músculos del cuádriceps y levante la pierna. La rodilla y la parte posterior del muslo deben estar a 5-10 centímetros del asiento.

2. Haga una pausa de 3 segundos y baje lentamente la pierna.

3. Complete 10 repeticiones y luego cambie de pierna.

Ejercicios de equilibrio

Desplazamiento de peso para mantener el equilibrio

1. Póngase con los pies separados y con el peso distribuido uniformemente en ambos pies.

2. Relaje las manos a los lados. También puede hacer este ejercicio con una silla resistente frente a usted en caso de que necesite agarrarla para mantener el equilibrio.

3. Cambie su peso a su lado derecho, luego levante su pie izquierdo unos cuantos centímeros del suelo.

4. Sostenga por 10 segundos, puede ir subiendo el tiempo hasta 30 segundos a medida que le cueste menos.

5. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.

 6. Repetir 3 veces.

 7. Póngase con los pies separados y con el peso distribuido uniformemente en ambos pies, con las manos en las caderas o en el respaldo de una silla resistente si necesita apoyo.

 8. Levante el pie izquierdo del suelo, doblando la rodilla y levantando el talón a medio camino entre el suelo y las nalgas.

 9. Sostenga por 10 segundos, puede ir subiendo el tiempo hasta 30 segundos a medida que le cueste menos.

 10. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.

 11. Repetir 3 veces.

Equilibrio en una pierna

 1. Semiflexiones una pierna y mantenga el equilibrio sobre la otra pierna.

 2. Si le cuesta mucho, puede ayudarse de una silla u otro lugar donde cogerse.

 3. A medida que vaya ganando equilibrio podrá ir reduciendo la ayuda para mantenerlo.

 4. Aguante la posición 10 segundos.

5. Cambie de pierna.

6. Repita el ejercicio todas las veces que considere necesario.